🏋HOA CHO NGƯỜI CÒN LỆ CHO ANH🏋

Thiết kế theo lịch làm việc 12 tiếng

1m70 • 60kg • Mục tiêu: Tăng cơ / tăng cân từ từ

60 kg
Cân nặng
1m70
Chiều cao
8 giờ
Ngủ / ngày
3–4
Buổi gym / tuần

☀️ CA NGÀY — 08:00 → 20:00

Lịch từ lúc thức dậy → đi làm → gym → nấu → ngủ
Thời gian Việc cần làm Chi tiết
07:00 🌅 THỨC DẬY Uống 1–2 ly nước.
Vệ sinh cá nhân.
07:10–07:40 🍳 NẤU ĂN Nấu cơm.
Luộc thịt/gà/cá.
Luộc trứng.
Chuẩn bị rau.
07:40–08:00 🎒 CHUẨN BỊ Tắm nhanh nếu cần.
Chuẩn bị đi làm.
08:00–20:00 💼 LÀM VIỆC Công việc văn phòng.
Uống nước đều trong ngày.
09:00 🍚 BỮA ĂN 1 Ăn:
• 1,5–2 chén cơm
• 100–150g thịt/gà/cá luộc
• 2 trứng luộc
• Rau
• 1 quả chuối
20:00 🏠 TAN CA Về nhà.
Thay đồ tập.
20:30–21:30 🏋️ GYM Tập 45–60 phút.
21:30–21:40 🥤 MASS 1/2–1 khẩu phần mass tùy loại.
1 quả chuối nếu muốn.
21:40–22:00 🍳 NẤU / HÂM ĐỒ ĂN Nếu đã nấu sẵn: chỉ cần hâm nóng.
Mục tiêu: tối đa 20 phút.
22:00–22:25 🍚 BỮA ĂN 2 • 1,5–2 chén cơm
• 100–150g thịt/gà/cá luộc
• 2 trứng luộc
• Rau
22:25–22:50 🚿 TẮM Tắm + vệ sinh cá nhân.
22:50–23:00 🧘 THƯ GIÃN Hạn chế điện thoại.
23:00–07:00 😴 NGỦ 8 tiếng.

🌙 CA ĐÊM — 20:00 → 08:00

Tan ca → Gym → Ăn → Tắm → Ngủ
Thời gian Việc cần làm Chi tiết
08:00 🏠 TAN CA Về nhà.
Thay đồ tập.
08:15–08:30 🍳 CHUẨN BỊ Chuẩn bị nhanh đồ ăn sau tập.
08:30–09:30 🏋️ GYM Tập 45–60 phút.
09:30–09:40 🥤 MASS 1/2–1 khẩu phần mass.
1 quả chuối nếu muốn.
09:40–10:00 🍳 NẤU / HÂM ĐỒ ĂN Hâm cơm + thịt đã chuẩn bị.
Không đứng bếp lâu.
10:00–10:25 🍚 BỮA ĂN 2 • 1,5–2 chén cơm
• 100–150g thịt/gà/cá luộc
• 2 trứng luộc
• Rau
10:25–10:30 🚿 TẮM Tắm nhanh.
10:30–18:30 😴 NGỦ 8 tiếng.
18:30–19:30 🎒 CHUẨN BỊ Thức dậy.
Vệ sinh cá nhân.
Chuẩn bị đi làm.
20:00–08:00 💼 LÀM CA ĐÊM Công việc văn phòng.
Uống nước đều.
21:00 🍚 BỮA ĂN 1 • 1,5–2 chén cơm
• 100–150g thịt/gà/cá luộc
• 2 trứng luộc
• Rau
• 1 quả chuối

🏋️ LỊCH TẬP 1 TUẦN

🔴 BUỔI 1 — NGỰC + VAI + TAY SAU

  • Bench Press — 3 × 6–10
  • Incline Dumbbell Press — 3 × 8–12
  • Cable Fly — 3 × 10–15
  • Shoulder Press — 3 × 8–12
  • Lateral Raise — 3 × 12–15
  • Triceps Pushdown — 3 × 10–15

🔵 BUỔI 2 — LƯNG + TAY TRƯỚC

  • Lat Pulldown — 3 × 8–12
  • Seated Cable Row — 3 × 8–12
  • Dumbbell Row — 3 × 8–12
  • Face Pull — 3 × 12–15
  • Dumbbell Curl — 3 × 10–12
  • Hammer Curl — 3 × 10–12

🟢 BUỔI 3 — CHÂN + BỤNG

  • Squat hoặc Leg Press — 3 × 6–10
  • Romanian Deadlift — 3 × 8–12
  • Leg Extension — 3 × 10–15
  • Leg Curl — 3 × 10–15
  • Calf Raise — 3 × 12–15
  • Plank — 3 hiệp

🟡 BUỔI 4 — FULL BODY

  • Bench Press — 3 × 8–10
  • Lat Pulldown — 3 × 8–12
  • Leg Press — 3 × 8–12
  • Shoulder Press — 3 × 8–12
  • Cable Row — 3 × 10–12
  • Biceps + Triceps — 2–3 hiệp

🍱 THỰC ĐƠN 7 NGÀY

Thứ 2

  • Bữa 1: Cơm + gà luộc + 2 trứng + rau + chuối
  • Sau tập: Mass + chuối
  • Bữa 2: Cơm + cá luộc + 2 trứng + rau

Thứ 3

  • Bữa 1: Cơm + thịt heo luộc + 2 trứng + rau
  • Sau tập: Mass + chuối
  • Bữa 2: Cơm + gà luộc + 2 trứng + rau

Thứ 4 — NGHỈ GYM

  • Bữa 1: Cơm + cá + 2 trứng + rau + chuối
  • Bữa 2: Cơm + thịt heo + 2 trứng + rau
  • Không cần mass nếu đã ăn đủ.

Thứ 5

  • Bữa 1: Cơm + gà luộc + 2 trứng + rau
  • Sau tập: Mass + chuối
  • Bữa 2: Cơm + cá + 2 trứng + rau

Thứ 6 — NGHỈ GYM

  • Bữa 1: Cơm + thịt heo + 2 trứng + rau
  • Bữa 2: Cơm + gà/cá + 2 trứng + rau
  • Chuối 1–2 quả trong ngày.

Thứ 7

  • Bữa 1: Cơm + gà + 2 trứng + rau + chuối
  • Sau tập: Mass + chuối
  • Bữa 2: Cơm + thịt heo/cá + 2 trứng + rau

Chủ nhật — NGHỈ

  • Bữa 1: Cơm + cá + 2 trứng + rau + trái cây
  • Bữa 2: Cơm + gà/thịt heo + 2 trứng + rau
  • Nghỉ ngơi, ngủ đủ.

🍳 KẾ HOẠCH NẤU ĂN

🔥 Không cần nấu từ đầu mỗi ngày

Để tiết kiệm thời gian, nên chuẩn bị đồ ăn trước 2–3 ngày/lần.

  • 🍚 Nấu cơm đủ dùng 2–3 ngày.
  • 🐔 Luộc 500g–1kg thịt/gà.
  • 🥚 Luộc khoảng 10–15 quả trứng.
  • 🐟 Cá có thể luộc/hấp từng bữa.
  • 🥬 Rửa và chia rau thành từng phần.
  • 🍌 Mua chuối đủ dùng trong vài ngày.

Mỗi bữa chỉ cần lấy đồ đã chuẩn bị ra, hâm nóng và ăn.

📌 NGUYÊN TẮC CHO BẠN

  • 😴 Ngủ: mục tiêu khoảng 8 tiếng/ngày.
  • 🏋️ Gym: 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút.
  • 🍚 Cơm: khoảng 1,5–2 chén mỗi bữa rồi điều chỉnh theo cân nặng.
  • 🍗 Thịt/cá/gà: khoảng 100–150g mỗi bữa.
  • 🥚 Trứng: 2 quả mỗi bữa là đủ để bắt đầu.
  • 🍌 Chuối: 1–2 quả/ngày.
  • 🥤 Mass: uống sau tập, bắt đầu 1/2 khẩu phần nếu bạn dễ no.
  • 💧 Nước: uống đều trong ngày.
  • ⚖️ Cân: theo dõi 2–3 lần/tuần vào buổi sáng.
⚠️ Nếu sau 2–3 tuần cân vẫn quanh 60kg:

Tăng thêm một ít cơm hoặc tăng calories từ mass. Không cần tăng tất cả thức ăn cùng lúc.

Mục tiêu hợp lý là tăng khoảng 0,2–0,4kg/tuần.